Gerakan Yoga Aman untuk Ibu Hamil dan Tetap Sehat

Selama kehamilan, tubuh Anda mengalami banyak perubahan, yang membuat stres pada Anda secara mental dan fisik. Cara untuk mempertahankan pikiran dan tubuh yang sehat adalah yoga prenatal

Contents 

Apa Manfaat Yoga Prenatal?

Yoga pralahir baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini adalah bentuk latihan yang juga berbicara tentang kesehatan kehamilan Anda .
Ada banyak manfaat untuk yoga pralahir termasuk:

• Peningkatan tidur
• Mengurangi stres
• Meningkatnya kekuatan, fleksibilitas dan daya tahan tubuh
• Turunkan nyeri punggung bagian bawah
• Penurunan mual
• Sindroma carpal tunnel yang menurun
• Berkurangnya sakit kepala
• Mengurangi risiko persalinan prematur
• Menurunkan risiko pembatasan pertumbuhan intrauterine (kondisi yang memperlambat pertumbuhan bayi)

Selain manfaat yang tercantum, penelitian menemukan ada hubungan antara yoga prenatal dan pengurangan komplikasi terkait hipertensi, serta peningkatan hasil janin.

Dukungan Yoga Dan Kehamilan Prenatal

Saat Anda hamil, penting untuk membangun sistem pendukung yang kuat. Seringkali, sistem pendukung ini akan mencakup keluarga dan teman.
Hal ini dapat bermanfaat untuk memperluas sistem pendukung Anda untuk menyertakan ibu hamil lainnya. Saat mengikuti kelas yoga prenatal, Anda diberi kesempatan untuk bertemu dengan ibu hamil lain yang dapat Anda ajak berbagi masalah dengan Anda.
Yang lebih penting lagi, bertemu ibu hamil lainnya memberi Anda kesempatan untuk berbicara dengan seseorang melalui kehamilan.

Tips Yoga untuk trimester pertama

Pertama, cek dengan operator Anda untuk memastikan tidak apa-apa bagi Anda untuk memulai atau melanjutkan program yoga. Jika Anda mendapatkan lampu hijau, mencoba untuk menemukan seorang instruktur terlatih dalam yoga prenatal. Jika itu tidak mungkin, pastikan instruktur Anda tahu Anda mengharapkan, kata Denise.
Anda mungkin tidak akan memiliki banyak pembatasan ini di awal kehamilan Anda, tapi ingat untuk mengikuti aturan senam hamil aman seperti minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk tetap terhidrasi.
Bernapas dalam dan teratur saat Anda melakukan peregangan. Jika Anda sudah pro di yoga, mengakui dan menerima bahwa rutinitas Anda akan membutuhkan modifikasi seiring waktu.
“Dengarkan tubuh Anda dan percaya apa yang memberitahu Anda,” kata Denise. Jika Anda merasa rasa sakit atau ketidaknyamanan, membuat penyesuaian atau meminta instruktur Anda untuk merekomendasikan posisi alternatif.
Mengambil kelas yoga prenatal juga merupakan cara yang bagus untuk bertemu lain ibu-to-be dan memulai perjalanan ini bersama-sama.
Berikut adalah beberapa panduan yang disarankan:

• Jika Anda menghadiri kelas yoga biasa (satu tidak secara khusus ditujukan untuk wanita hamil), pastikan untuk memberitahu instruktur Anda hamil, dan yang trimester Anda berada di.
• Jangan melakukan asana (pose) telentang setelah trimester pertama – mereka dapat mengurangi aliran darah ke rahim.
• Hindari pose yang meregangkan otot terlalu banyak, terutama perut. Anda lebih berisiko untuk strain, menarik, dan luka-luka lainnya sekarang karena relaxin hormon kehamilan, yang memungkinkan rahim untuk memperluas, juga melembutkan jaringan ikat.
• Dari trimester kedua , ketika pusat gravitasi benar-benar mulai bergeser, melakukan standing dengan tumit ke dinding atau menggunakan kursi untuk dukungan. Hal ini untuk menghindari kehilangan keseimbangan dan risiko cedera untuk diri sendiri atau bayi Anda.
• Menjauhi Bikram atau “panas” yoga – bekerja di ruang yang terlalu panas. Overheating dapat membahayakan kesehatan bayi Anda tumbuh, menurut studi.
• Saat membungkuk, engsel dari pinggul, terkemuka dengan tulang dada dan memperluas tulang belakang dari mahkota kepala ke tulang ekor. Hal ini memungkinkan lebih banyak ruang untuk tulang rusuk bergerak, yang membuat bernapas lebih mudah.
• Menjaga panggul dalam posisi netral selama pose dengan melibatkan otot perut dan sedikit menyelipkan tulang ekor ke bawah dan di. Hal ini membantu mengendurkan otot-otot bokong (glutes Anda) dan fleksor pinggul, yang dapat membantu mengurangi atau mencegah nyeri siatik di bagian belakang dari kaki, efek samping yang umum dari kehamilan. Hal ini juga membantu mencegah cedera pada jaringan ikat yang menstabilkan panggul.
• Jika Anda membungkuk ke depan sambil duduk, tempat handuk atau tali yoga belakang kaki Anda dan pegang kedua ujungnya. Bend dari pinggul dan angkat dada, untuk menghindari mengompresi perut Anda. Jika perut Anda terlalu besar untuk gerakan ini, cobalah menempatkan handuk yang digulung di bawah bokong Anda untuk meninggikan tubuh, dan membuka kaki sekitar selebar pinggul, untuk memberikan perut Anda lebih banyak ruang untuk maju.
• Ketika berlatih pose memutar, memutar lebih dari bahu dan punggung daripada dari pinggang, untuk menghindari menempatkan tekanan pada perut Anda. Pergi hanya sejauh di putaran sebagai terasa nyaman – liku mendalam tidak dianjurkan pada kehamilan.
• Mendengarkan dengan cermat tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, berhenti. Anda mungkin harus memodifikasi setiap pose perubahan tubuh Anda. Seorang instruktur yang baik dapat membantu Anda menyesuaikan yoga Anda sesuai tahap kehamilan Anda berada di.

Yoga Terbaik untuk Wanita Hamil

Sekarang setelah Anda memahami beberapa panduan untuk diikuti selama kehamilan, berikut adalah empat pose yoga prenatal terbaik yang aman untuk Anda dan bayi Anda. Ingatlah untuk melakukan modifikasi seperlunya, terutama saat kehamilan Anda berlangsung.

1. Sapi Kucing

Pasangan pose ini adalah latihan pergi yang aman untuk semua tahap kehamilan dan bagus untuk memperkuat otot inti Anda saat memperpanjang tulang belakang Anda. Gunakan latihan ini untuk membantu meregangkan perut Anda saat Anda mengalami lonjakan pertumbuhan, dan pastikan untuk berlatih pernapasan dalam perut yang satu ini!

2. Warrior II

Aman untuk semua trimester kehamilan, ini adalah pose yang bagus untuk menguatkan kaki dan inti sambil memperpanjang tulang belakang dan membuka sisi tubuh. Jika Anda mulai mengalami tidak nyaman menarik area kemaluan Anda atau bagian depan pinggul Anda (kemungkinan besar pada trimester ketiga Anda), cobalah dulu penurunan rentang gerak Anda. Jika Anda masih mengalami ketidaknyamanan, hentikan Warrior 2 selama sisa kehamilan Anda.

3. Pose Jembatan

Banyak wanita menyukai pose ini karena membuka pinggul dan memperkuat inti, glutes dan paha belakang. Ini aman untuk semua trimester, kecuali Anda tidak merasa nyaman di punggung. Tip: Pastikan untuk memulai dari sisi tubuh Anda, lalu gulung ke punggung, gerakkan tubuh Anda ke pose jembatan, ini membantu meminimalkan stres pada rektus abdominis Anda (bagian depan abs Anda).

4. King Pigeon Pose

Ini adalah pilihan yang bagus untuk membuka bagian depan pinggul dan glutes Anda! Saat memegang pigeon pose, pikirkan untuk menjaga koneksi inti yang ringan dan memanjang melalui bagian atas kepala Anda. Hal ini memungkinkan pembukaan pinggul Anda lebih dalam dengan memberi dukungan mendalam pada inti Anda, lalu hanya tenggelam ke dalam peregangan. Sementara pose ini aman untuk semua trimester kehamilan, karena perut Anda tumbuh, Anda mungkin perlu memodifikasinya dengan menyangga bantal di bawah pinggul Anda.

Yoga yang Memperkuat Tubuh Anda untuk Kelahiran:

1A.Berdiri Gunung
Untuk menghangatkan otot Anda, kebanyakan rangkaian yoga dimulai dengan pose ini: Berdirilah dengan kaki lebih jauh dari lebar pinggul, lutut sedikit bengkok dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan, telapak tangan Anda bersentuhan dengan “pusat jantung” (di depan dada Anda). Tutup mata Anda dan hirup dalam-dalam

• Tarik napas dan sapukan lengan Anda ke luar dan ke atas, tekuk sedikit ke belakang .
• Buang napas dan berdiri tegak, kembalikan tangan ke pusat jantung Anda .
• Ulangi untuk 10 napas penuh.

1. Berdiri Gunung

• Tarik napas dan sapukan lengan Anda ke luar dan ke atas, bending kembali sedikit .
• Buang napas dan berdiri tegak, kembalikan tangan ke pusat jantung Anda .
• Ulangi untuk 10 napas penuh.

2A.Segitiga yang Didukung
Segitiga memperkuat seluruh tubuh Anda. Berdiri dengan kaki lebih jauh dari selebar bahu. Hadapi jari telunjuk kanan dan ujung jari kaki kiri. Tekuk kaki kiri Anda, letakkan tangan kiri Anda di paha, mata memandang ke bawah

• Tarik napas, lalu buang napas saat Anda mengangkat lengan kanan di atas bahu dan memutar kepala, mata melihat ke atas. Letakkan lengan kiri di paha untuk mendapat dukungan
• Hold untuk 1 napas penuh saat Anda menurunkan lengan kanan dan meluruskan kaki. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi 5 napas penuh.

2B. Segitiga yang Didukung
Segitiga memperkuat seluruh tubuh Anda. Berdiri dengan kaki lebih jauh dari selebar bahu. Hadapi jari telunjuk kanan dan ujung jari kaki kiri. Tekuk kaki kiri Anda, letakkan tangan kiri Anda di paha, mata memandang ke bawah.

• Tarik napas, lalu buang napas saat mengangkat lengan kanan di atas bahu dan mengalihkan kepala, mata memandang ke atas. Letakkan lengan kiri di paha untuk mendapat dukungan .
• Tahan 1 napas penuh saat Anda menurunkan lengan kanan dan kencangkan kaki. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi 5 napas penuh.

3. Didukung Squat

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, dengan setumpuk bantal di lantai di belakang Anda. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan pinggul Anda ke jongkok yang dalam, duduk di bantal, telapak tangan di pusat jantung Anda.
Bernapaslah : Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung saat Anda mengendurkan lantai panggul Anda (otot-otot di sekitar vagina). Tahan selama 10 kali napas penuh, lalu lanjutkan ke tangan dan lutut untuk langkah selanjutnya. Langkah ini merupakan persiapan yang bagus untuk kelahiran.
4A: Sapi (Urutan Kucing / Sapi)
Berlutut di keempat kakinya, perut ditarik masuk Tarik napas dan luruskan punggung Anda dengan lembut, tegang tulang ekor Anda ke atas, mata memandang ke arah langit .

• Buang napas dan putar kembali saat Anda memasukkan dagu ke arah dada Anda
• Duduklah di tumit Anda ke Pose Anak dan rileks untuk 1 napas.

Ulangi urutan 10 kali. Tetap di Pose Anak untuk 5 napas lambat untuk menenangkan diri.

5. Pernapasan Perut

Pernapasan Perut: Duduk tegak di atas bantal dengan posisi bersila dan nyaman, tangan Anda di perut bagian bawah. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, jaga agar wajah dan rahang Anda rileks. Fokus pada relaksasi otot dasar panggul Anda. Buang napas perlahan dan ulangi.
Saat Anda dalam proses persalinan, Anda dapat mengandalkan ujan pranayama , teknik pernapasan kuno, untuk membantu Anda rileks melalui kontraksi. Inilah cara melakukannya: Menjaga rahang dan wajah Anda rileks dan mata tertutup, letakkan bagian atas lidah Anda di atas atap mulut Anda, dan tangankan di perut Anda. Bernapaslah dengan perlahan dan dalam melalui hidung dan bayangkan menarik napas ke mahkota kepala dan bagian terdalam perut Anda. Kemudian buang napas melalui hidung, tarik perut untuk mengosongkan udara.

Yoga Poses Wanita Hamil Harus Dihindari:

1. Plank Cross (Variasi Twist)

Ada banyak variasi twist – beberapa duduk, beberapa di posisi papan ketik di mana Anda memutar tubuh Anda dan menutup perut Anda. Jika Anda telah melakukan liku sebelum hamil, Anda mungkin bisa terus melakukannya selama trimester pertama Anda, tapi hanya jika mereka merasa baik untuk tubuh Anda. Di luar trimester pertama, Anda harus menghindarinya karena terlalu banyak menekan perut Anda.

2. Pose Locust

Pose ini dan pose terkait lainnya yang membuat Anda terbaring di perut membuat banyak tekanan pada perut Anda dan perlu dihindari seluruh kehamilan Anda.

3. Plough Pose

Pose bajak dan latihan terkait lainnya yang telah Anda lipat bisa membuat terlalu banyak tekanan pada inti Anda agar bisa masuk dan keluar dari pose tersebut.

4. Boat Pose (dan Other Crunching Poses)

Sebaiknya hindari latihan yang memberi tekanan tambahan pada perut Anda, seperti pose perahu, pose dengan perahu rendah dan pose “tipe crunch” lainnya. Hal ini bisa meningkatkan keparahan diastasis recti (pemisahan otot abdomen). Ada banyak pose dan latihan lain yang jauh lebih aman dan lebih efektif untuk menguatkan inti Anda selama kehamilan.
Yoga itu baik untuk Anda, apakah Anda hamil atau tidak. Tapi pastikan untuk berkonsultasi ke dokter Anda sebelum Anda mempraktikkan pose yoga ini. Jika Anda tidak memiliki komplikasi kesehatan, dokter Anda pasti akan memberi Anda kesempatan.
Jangan biarkan kehamilan membuat Anda tidak sehat. Tubuh yang sehat menampung bayi yang sehat! Jadi, mulai hari ini.