ENAM GERAKAN DASAR YOGA UNTUK SEHARI-HARI

 

Ilustrasi yoga. (Thinkstock/julief514)

Jakarta, CNN Indonesia -- Banyak orang mengetahui manfaat dari yoga, mulai dari sekedar membakar kalori, mengecilkan perut, hingga mencari ketenangan batin. Namun kadang kala untuk bergabung dengan kelas yoga memiliki hambatan tersendiri, mulai dari jadwal yang sibuk hingga kendala finansial.

"Bila ingin yoga yang sederhana dan dapat dikerjakan sederhana, ada enam gerakan dasar yang sebenarnya kunci dari gerakan yoga," kata Arif Santosa, seorang guru yoga kepada CNN Indonesia saat ditemui di Hotel Sultan Senayan, Jakarta, belum lama ini.

“Yoga sebenarnya hanya ada enam gerakan ini. Ini saja sudah cukup, yang lain pengembangan saja," kata Arif.


Enam gerakan yoga dari Arif ini dapat dilakukan dengan berbagai modifikasi sesuai kemampuan masing-masing individu. Bukan hanya sesuai dengan kemampuan, durasi pun dapat disesuaikan sesuka hati.

Namun, Arif menyatakan, untuk kehidupan perkotaan yang sibuk, satu jam latihan yoga sudah tergolong cukup baik.

Pilihan Redaksi Christina Aguilera: Inspirasi Yoga untuk Musik Olahraga yang Diklaim Paling Melangsingkan di London Manfaat Memperbaiki Postur Tubuh Bagi Kesehatan Kedamaian di Tengah Jakarta dalam Namaste Festival

Forward Bend

Gerakan ini menarik otot yang ada di sepanjang paha hingga perut. Caranya, duduk di lantai atau matras, kaki rapat dan diluruskan. Lalu bungkukkan badan seakan mencium lutut sembari kedua tangan berusaha menyentuh jari kaki.

Bila merasa repot mencari luasan yang cukup untuk merentangkan kaki, gerakan ini dapat dilakukan baik dalam posisi duduk ataupun berdiri. Bila dengan berdiri, luruskan kaki lalu membungkuklah dengan tangan hingga memegang jari kaki.

Dalam posisi duduk, forward bend dapat dilakukan membungkukkan badan hingga dagu dekat dengan lutut. Lakukan beberapa kali.

Back Bend

Bila yang mengenal kayang, maka itu adalah bentuk dari back bend. Dengan telapak tangan dan kaki sebagai penopang, badan dengan muka menghadap langit-langit lalu ditarik ke atas.

Jika terasa sangat sulit, gerakan kayang ini dapat dimodifikasi dengan mengatur posisi tangan tak mesti selalu lurus. Gunakan siku tangan sebagai penahan badan seperti saat bersantai di pantai, lalu angkat bagian otot pinggul ke depan dengan kaki menahan seperti mirip kayang.

Masih terasa sulit? Arif menunjukkan tindakan yang lebih mudah lainnya, yaitu berlututlah, lalu dorong pinggul ke depan dan tarik tangan ke belakang hingga otot punggung dan perut tertarik.

Side Bend

Gerakan ini berguna untuk menarik dan melonggarkan otot pinggang sisi kiri dan kanan. Gerakannya seperti saat senam pemanasan.

Berdiri tegak, luruskan satu tangan ke atas dengan tangan yang lain dapat bertolak pinggang ataupun dalam kondisi lurus ke bawah. Condongkan badan seolah tangan yang terangkat sebagai tungkai ke arah sisi tangan yang tak terangkat. Lakukan ke arah sisi yang lain.

Dalam beberapa versi, side bend ini dapat dilakukan sembari mengangkat beban ataupun dalam beragam versi pose tangan lainnya, mulai dari hormat, memegang lutut, ataupun kedua tangan terangkat ke atas.

Lenghthening

Gerakan ini dilakukan untuk meregangkan otot yang disebut oleh Arif 'turun' karena pengaruh gravitasi. 'Turun'nya otot tubuh ini menyebabkan penampilan menjadi kurang segar.

Tindakan lengthening sendiri seperti melakukan peregangan badan pada umumnya. Peregangan dapat dilakukan dengan seperti back up yaitu menganggakat badan dengan cara menarik otot punggung ke belakang hingga otot dada dan perut tertarik.

Atau, peregangan lainnya dapat dilakukan pada otot-otot lainnya seperti paha, pinggang, ataupun kombinasi lainnya.

Twist

Gerakan twist seperti orang baru saja bangun tidur lalu memilin tubuhnya sendiri ke kiri ataupun ke kanan. Gerakan ini berfungsi melenturkan pinggang yang kaku.

Twist dapat dilakukan dengan beragam jenis pose, mulai dari duduk sembari melakukan lengthening, ataupun sembari tiduran. Semua suka-suka.

Inverse

Inverse termasuk gerakan menantang. Memiliki prinsip yang hampir mirip dengan lengthening, yaitu melawan gravitasi namun dengan cara menjungkirbalikkan badan.

"Prinsipnya seperti melawan gravitasi," kata Arif.

Tindakan ini memiliki efek mengalirkan darah yang biasanya mengikuti jatuhnya gravitasi, kini berbalik arah menuju ke kepala. Caranya dapat berupa sujud, hand stand, hingga head stand.

Setelah mengenal enam gerakan dasar ini, semua dapat dikombinasikan sesuai dengan keinginan dan juga kemampuan masing-masing.

"Dalam beryoga, yang terpenting adalah esensi yoga itu sendiri, bukan glamor ataupun yang lain. Bila mencari glamor, maka ia hanya mendapatkan glamornya saja, bukan rasa bliss dari hasil yoga yang sesungguhnya." kata Arif. (les)




Endro Priherdityo, CNN Indonesi